Regulacja emocji – zdrowe i niezdrowe sposoby na napięcie
Regulacja emocji to proces, który pozwala osobie wpływać na to, jakie emocje odczuwa, kiedy je odczuwa oraz jak je wyraża. Jest to kluczowy obszar funkcjonowania wpływający na zdrowie psychiczne, relacje interpersonalne oraz samopoczucie. Strategii regulacji emocji jest wiele – niektóre są korzystne, inne szkodliwe. Które metody warto stosować, a jakich unikać?
Zdrowe strategie regulacji emocji
Ruch, oddech i świadomość
Emocje osadzone są w ciele. Często zapominamy, że mamy ciała, nie tylko głowy i coraz bardziej jesteśmy od nich odłączeni. Siedzimy pół dnia przed komputerem w niewygodnej pozycji nie dbając o przerwę na wyprostowanie i regenerację, potem wsiadamy do samochodu, wyciągamy szyję do przodu i pochylamy głowę wpatrując się w telefon przed sobą. Zapominamy, że podstawowym sposobem na regulowanie emocji jest ruch. I nie chodzi tutaj o ćwiczenia na siłowni (choć te oczywiście też mogą pełnić funkcję regulacyjną).
Niezwykle ważna jest też świadomość tego, w jaki sposób moje ciało odreagowuje emocje. Co się ze mną dzieje? Czy ta „gula” w gardle to lęk? Czego się obawiam? Czy uczucie ciepła w policzkach to złość? Jestem zła, bo może jestem zmęczona, głodna, albo ktoś bardzo naruszył moją przestrzeń? Spójrzmy na dzieci – w ich ciałach bardzo wyraźnie widać, jak przeżywają emocje, gdy podskakują, kulą się, tupią. Dorosłe ciała też potrzebują ekspresji, jednak w procesie socjalizacji ją ograniczamy. I nie chodzi o to, żeby teraz zacząć tupać nogami ze złości podczas calla w sali konferencyjnej, ale żeby zauważyć co się z nami dzieje i dać sobie czas na przeżycie tych emocji – może w domu, na spotkaniu z przyjacielem, na spacerze. Komuś pomoże spacer, innemu wypłakanie się, a jeszcze innemu wykrzyczenie się w samochodzie.
Jeszcze innym sposobem regulacji jest oddech. Pierwszym krokiem jest świadomość oddechu – jak ja oddycham, czy mój oddech jest długi czy płytki, czy oddycham klatką piersiową, czy też mój oddech dociera do brzucha. Dla układu nerwowego dłuższy wydech niż wdech jest sygnałem, że sytuacja jest bezpieczna. Jeżeli chcemy pomóc sobie w tym aspekcie, zwróćmy uwagę na oddech i wydłużmy wydech. Jest wiele technik oddechowych, ta jest jednak najprostsza.
Przewartościowanie poznawcze
Przewartościowanie poznawcze polega na zmianie interpretacji sytuacji w celu zmniejszenia jej negatywnego wpływu emocjonalnego. Badania Grossa i Johna (2003) wykazały, że osoby stosujące tę strategię doświadczają więcej pozytywnych emocji, rzadziej popadają w stany depresyjne i mają lepsze relacje interpersonalne (Gross & John, 2003). W praktyce oznacza to np. interpretację krytyki nie jako ataku, lecz jako potencjalnie konstruktywną informację zwrotną.
Akceptacja
Akceptacja to świadome przyjmowanie emocji bez próby ich tłumienia czy unikania. Badania opublikowane w czasopiśmie Scientific Reports pokazują, że akceptacja jest negatywnie skorelowana z poziomem złości i objawami depresji (Ford, Lam, John, 2018). Osoby praktykujące akceptację wykazują większą elastyczność emocjonalną i odporność psychiczną.
Mindfulness
Praktyki uważności pomagają w zwiększeniu świadomości emocji i redukcji reaktywności emocjonalnej. Regularne stosowanie technik mindfulness wiąże się z poprawą regulacji emocjonalnej, zmniejszeniem poziomu kortyzolu oraz obniżeniem objawów depresyjnych i lękowych (Keng, Smoski, Robins, 2011).
Korzystne strategie regulacji emocji są powiązane z wyższym poziomem empatii i zadowolenia z życia, co czyni je fundamentalnym narzędziem w pracy nad sobą.
Niekorzystne strategie regulacji emocji
Nie wszystkie sposoby radzenia sobie z emocjami przynoszą pozytywne skutki. Nieadaptacyjne metody regulacji emocji, takie jak tłumienie, ruminacja czy unikanie, mogą prowadzić do pogłębienia problemów psychicznych oraz trudności w relacjach interpersonalnych.
Tłumienie ekspresji emocjonalnej
Tłumienie polega na hamowaniu zewnętrznych przejawów emocji, co często wiąże się z napięciem wewnętrznym. Gross i John (2003) wykazali, że osoby często stosujące tłumienie doświadczają mniej pozytywnych emocji, a ich relacje interpersonalne są mniej satysfakcjonujące. Ponadto tłumienie może prowadzić do somatyzacji oraz chronicznego stresu. To kluczowy dla dobrostanu temat, nad którym można procować podczas psychoterapii indywidualnej.
Ruminacja
Ruminacja to powtarzające się, negatywne myśli dotyczące przeszłych wydarzeń, które nie prowadzą do rozwiązania problemu. Badania Nolen-Hoeksema (2000) wskazują, że ruminacja zwiększa ryzyko depresji oraz obniża skuteczność procesów poznawczych. Jest to jedna z głównych przeszkód w efektywnej regulacji emocjonalnej.
Unikanie
Unikanie emocji lub sytuacji je wywołujących to kolejna nieadaptacyjna technika. Choć może przynosić chwilową ulgę, w dłuższej perspektywie prowadzi do narastania problemu i trudności w adaptacji. Osoby stosujące tę metodę często doświadczają objawów lękowych.
Regulacja emocji w relacjach
Regulacja emocji odgrywa kluczową rolę w relacjach partnerskich. Trudności w tej sferze mogą prowadzić do eskalacji konfliktów, zniekształconej komunikacji i obniżenia satysfakcji ze związku.
Psychoterapia par
Psychoterapia par skupia się na odbudowie bezpieczeństwa emocjonalnego i poprawie komunikacji w związku tak, aby stworzyć optymalne warunki do rozwoju relacji. Współczesne formy terapii, takie jak psychoterapia online dla par, pozwalają na skuteczną pracę nad emocjami niezależnie od miejsca pobytu. Badania kliniczne wykazują, że terapia online może być równie efektywna co sesje stacjonarne.
W stronę poprawy jakości życia
Umiejętność regulacji emocji ma kluczowy wpływ na dobrostan, zdrowie psychiczne i jakość relacji interpersonalnych. W dobie narastającego stresu i napięć emocjonalnych staje się ona jednym z kluczowych zasobów. To temat, nad którym warto pracować, również korzystając z pomocy psychoterapeuty. Dlatego jeżeli chcesz poszerzyć swoją świadomość dotyczącą sposobów radzenia sobie z napięciem emocjonalnym i wypracować bardziej korzystne metody regulacji emocji, warto rozważyć umówienie się na konsultację z psychoterapeutą.
…A z pewnością to, co zawsze warto zrobić gdy napięcie rośnie, to przejść się na spacer – najlepiej do lasu – i wsłuchać się w siebie i w to, co mówi nam nasze ciało.
